นอนไม่หลับทำไงดี? สาเหตุ และวิธีแก้ปัญหาเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ

[Beer625]

อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย มีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ หากเป็นติดต่อกันนานๆ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและประสิทธิภาพในการทำงานของสมองลดลง ใครที่มีอาการดังกล่าวไม่ควรนิ่งนอนใจ หากปล่อยไว้อาจกลายเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้ 

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) มีหลายแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกง่วงมากแต่นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด นอนหลับตื้นแล้วตื่นกลางดึกบ่อยๆ หรือใช้เวลานานกว่าจะข่มตาหลับ หากรู้สึกว่าอาการเหล่านี้รบกวนคุณภาพของการนอน ก็เป็นไปได้ว่ามีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้

นอนหลับยาก - ต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับ
หลับไม่ทน - ตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้
หลับๆ ตื่นๆ - เคลิ้มๆ หลับเป็นพักๆ รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนหลับเลยตลอดคืน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ มีอะไรบ้าง?
ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืนมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน ซึ่งหากนอนไม่หลับติดต่อกันบ่อยๆ ก็จะทำให้รู้สึกอ่อนล้า เพลีย ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ส่งผลให้สมองไม่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการทำงานของร่างกาย อาจทำให้เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุระหว่างวันได้ สำหรับสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เกิดจากปัจจัยต่อไปนี้

ปัจจัยทางร่างกาย : มีไข้ มีอาการเจ็บป่วย เจ็บปวดบริเวณต่างๆ ของร่างกาย จนทำให้นอนหลับยาก
ปัจจัยทางจิตใจ : ความวิตกกังวล ความเครียด โรคไบโพลาร์ โรคซึมเศร้า ฯลฯ
ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม : ห้องมีแสงสว่างมากเกินไป มีเสียงดังรบกวนการนอน ดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีน เล่นเกมและเล่นมือถือก่อนนอน กินอาหารที่ย่อยยาก ออกกำลังกายหนักก่อนนอน เป็นต้น

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ฝึกนิสัยการนอนใหม่ตั้งแต่วันนี้
นอนไม่หลับทำไงดี? หากเข้านอนแล้ว แต่หลังจากผ่านไป 30 นาที ก็ยังไม่สามารถข่มตาหลับได้ ให้ลุกขึ้นไปหากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่กระตุ้นความเครียดและความรู้สึกตื่นตัว เพราะจะทำให้นอนหลับยากกว่าเดิม และที่สำคัญควรปรับนิสัยการนอนเสียใหม่ เพื่อทำให้การนอนหลับพักผ่อนในแต่ละคืนมีคุณภาพมากขึ้น เช่น

ไม่ควรนอนกลางวันนานเกินไป หากต้องการงีบพักผ่อนก็ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
ไม่ควรนอนกลางวันหลังเวลา 15.00 น. เป็นต้นไป เพราะจะทำให้นอนหลับยากในกลางคืน
ในวันหยุดก็ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมอยู่เสมอ 
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงเย็น ช่วงหัวค่ำ และก่อนนอน
จัดห้องนอนให้มืดสนิท บรรยากาศเงียบไม่มีเสียงรบกวน
ฝึกเล่นโยคะ นั่งสมาธิ และผ่อนลมหายใจเข้า-ออก จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
ปิดสัญญาณอินเทอร์เน็ตบนโทรศัพท์มือถือ เพื่อไม่ให้เสียงแจ้งเตือนรบกวนการนอน

เครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับ มีอะไรบ้าง?
นอนไม่หลับ ควรกินอะไรดี? หลายคนอาจจะเคยลองมาทุกวิธีแล้ว แต่ก็ยังนอนไม่หลับเหมือนเดิม ก็สามารถหันมาแก้ปัญหาด้วยการ "กิน" ได้เช่นกัน บางคนอาจรู้สึกหิวกลางดึกจนนอนไม่หลับ แต่ก็ไม่อยากลุกขึ้นมากินข้าวมื้อดึก ก็ให้เปลี่ยนมากินกล้วยสุก 1 ผล หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย เพื่อให้กลับไปนอนหลับสบายมากขึ้น

นอกจากนี้ ก็ยังมีอาหารอื่นๆ ที่หากกินก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับง่าย และส่งผลดีต่อระบบการย่อยอาหารอีกด้วย เช่น ชาคาโมมายล์  น้ำผึ้ง ซีเรียล ธัญพืช รวมถึงถั่วและอัลมอนด์ ซึ่งช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกนอนหลับง่ายขึ้นนั่นเอง


อย่างไรก็ตาม การรักษาอาการนอนไม่หลับของแต่ละคนมีวิธีที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสาเหตุและปัจจัยที่ทำให้รู้สึกนอนไม่หลับ มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนเสียใหม่ แต่หากโรคนอนไม่หลับรบกวนจิตใจ หรือส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ก็อาจจะต้องไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป

ที่มา : โรงพยาบาลเปาโล, โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์